Alimentos para Combatir el Estreñimiento

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Nuestro organismo  con mucha frecuencia sufre alteraciones, que causan enfermedades o padecimientos y los motivos muchas veces están relacionados con la forma de comer, los horarios de comida y mala alimentación, es necesario mejorar este tipo de hábitos, que nos ocasionan muchos males, hacer las comidas  a deshoras o simplemente porque ingerimos alimentos  no  balanceados, se da el caso que consumimos algunas sustancias en exceso o simplemente las   obviamos en las dietas, como las grasas,   fibras, minerales y en casos las proteínas,  sufriendo así, los intestinos. Esto produce un problema intestinal denominado estreñimiento.

¿Qué es el estreñimiento? El estreñimiento es una alteración en el intestino, al retener una excesiva cantidad de agua en el intestino grueso, que origina el endurecimiento de las heces o desechos fecales, por lo cual se hace  difícil su expulsión.

Las dietas bajas en fibra, el poco  consumo de líquidos, el embarazo, el estrés, falta de actividad, el sedentarismo, y el ajetreo son factores que  provocan estreñimiento, una situación muy desagradable, para nuestro organismo.

¿Cómo  podemos combatir o controlar  el estreñimiento? 

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  1. Haciendo alguna actividad física diariamente, aunque sean caminatas cortas.
  2. Consumir entre dos y dos litros y medio de agua diarios, incluyendo antes del desayuno y antes de acostarse, esto hace  que se estimulen los intestinos y permita defecar con más regularidad y facilidad.
  3. Comer alimentos altos en fibra, ajusta el organismo para que se regule las ganas de ir al baño regularmente, por ello, se  recomienda que la dieta diaria, contenga alimentos de todos los grupos, como verduras, frutas, carnes, legumbres, cereales integrales y los frutos secos, un consumo mínimo de fibra al día, mejora y equilibra el padecimiento de estreñimiento. Sin embargo, no es recomendable ante una  situación así, consumir plátanos pintones o verdes, arroz blanco, queso salado, chocolate o té.
  4. Se tiene que ir al baño apenas se presenten las ganas.
  5. Se recomienda tomar una taza de café en la mañana, que logra la estimulación del proceso de defecación.

 Alimentos  buenos para ir al baño con frecuencia.

Algunos de estos alimentos serán suministrados en esta lista con sus beneficios.

El Kiwi

El Kiwi es una fruta, que contiene  gran cantidad de fibra soluble, al consumirla en el desayuno en compañía  de un yogur, es una manera de evitar los problemas  estomacales y de estreñimiento, ya que el yogurt posee un  efecto prebiótico, porque alimenta a las bacterias que se encuentran en el intestino. De igual manera, el kiwi, también es muy rico en vitamina C, por lo que es un nutriente muy utilizado para controlar el funcionamiento del tránsito intestinal. También, agiliza las ganas de ir al baño.

Las Aceitunas

Las  aceitunas son portadoras de fibras, y también contienen bacterias de la cepa como Lactobacillus plantarum, una sustancia probióticas que colabora en el   control  del funcionamiento de los intestinos. Por ello, es recomendable su consumo en forma regular.

Los Cereales integrales

Los cereales integrales, son alimentos ricos en fibras como: las hojuelas de maíz, la granola, y mijo, entre otros y los alimentos elaborados con ellos como el  arroz, pan, pastas, son fuente de fibra y por eso, suelen ser muy efectivos  para controlar el estreñimiento. En este grupo  destaca el pan integral, que es muy bueno y puede ser incluido en todas las comidas, pero se hace imprescindible que en el desayuno, se consuman muchas  fibras y que sea la primera comida del día, su ingesta debe ser en un horario adecuado.

La Avena

La avena cereal muy  soluble y rico en fibra,   provoca un efecto laxante, se puede consumir  de diferentes formas y va a producir el mismo efecto, cocida caliente o fría, y cruda como bebida refrescante. Es excelente para provocar la defecación sin ningún tipo de problemas. También se puede adherir a otros alimentos como arepas, sopas y salsas.

Los probióticos

Los probióticos son unos microorganismos  vivos que participan en la regeneración y mantenimiento de la flora bacteriana intestinal. Cuando se consume en exceso antibióticos,  laxantes o   se vive frecuentemente con estrés, hay la posibilidad de que flora intestinal sufra alteraciones, y a su vez  provoque que disminuya, y los probióticos se encargan de hacer la tarea, de normalizar el tránsito intestinal. Hay alimentos que son ricos en estos  microorganismos vivos, entre ellos están: el yogur, y varios vegetales fermentados como la col. La col cuando está fermentada hace la función de  un probiótico,  mejorando la digestión, además, provee al intestino de bacterias. El col mas recomendado, es el que  no está   pasteurizado.

La Alcachofa

La alcachofa aparte de poseer mucha  fibra,   también contiene una sustancia que ayuda a hacer  crecer  la flora bacteriana, está sustancia es la inulina, que se encarga de  regular el tránsito intestinal.

Las Alubias blancas o pintas

Las alubias son alimentos, con un alto contenido de fibra, las  blancas o pintadas, son igualmente un recurso muy eficaz  para evitar el estreñimiento. Esta  legumbre se puede consumir, dos o tres veces por semana en ensaladas, guisos, y así ayudará a aumentar la fibra, sin tener que agregar otras cosas.

La Judía verde

La judía verde es una leguminosa, muy rica en vitaminas y minerales, que proporciona al organismo mucha fibra soluble, el  cual es un alimento necesario para el funcionamiento correcto del tracto intestinal. Es un  beneficio, agregar a la dieta diaria vegetales de todos los tipos, colores, formas, cocciones y sabores, por ser  una gran fuente de fibra soluble e insoluble, minerales  antioxidantes y vitaminas.

Las Ciruelas y otras frutas desecadas

Las frutas desecadas como las ciruelas pasas, albaricoques entre otras, son una gran fuente nutricional, e ideales para la alimentación diaria,  por su alto contenido de fibra y nutrientes, asimismo, son eficaces para controlar y mejorar el estreñimiento, las ciruelas pasas son las que más fibra contienen, por lo que pasan a ser las más recomendadas. Se pueden remojar, y consumir en la mañana,   hidratadas o deshidratadas, pero las ciruela pasas que contienen aceite de girasol, no son recomendadas en casos de padecimiento de estreñimiento.

Las almendras

La almendra es otro de los frutos secos que se considera, como un alimento muy rico en fibra,  se puede consumir día a día.

Las Semillas de lino

Son  semillas que contienen  sustancias como el mucílagos y las pectinas, cuya función es suavizar la mucosa intestinal  y regular el tránsito intestinal. Sus aportes como laxantes naturales son muy excelentes y muy eficientes,  se pueden comer   molidos y hay que masticarlas bien, su ingesta se recomienda en el desayuno o la cena acompañado de  agua.

El Aceite de oliva

El aceite virgen extra  de oliva, contiene y proporciona al organismo las grasas saludables, las cuales  se encargan de  lubricar el trayecto  por donde  se desplazan las heces, antes de ser defecadas, permitiendo su expulsión de manera correcta. Cuando se  usa suficiente aceite de oliva, en las comidas, se tiene la certeza, que esto va a  ayudar a mejorar el paso de las heces por los intestinos.

El Aguacate

El aguacate es un  alimento con excelente cantidad  de hidratos de carbono, grasas naturales y fibra soluble e insoluble. De igual manera, contiene muchas  grasas saludables.  Es recomendable Incluirlo en  la  dieta diaria a través de cremas, ensaladas y acompañando otras verduras o vegetales, logrando de esta manera que se haga  eficaz, el desecho de  las toxinas que están en el cuerpo.

 

Las algas verdes y azules, entre ellas la Espirulina y la chlorella, elevan la cantidad de Lactobacillus y bifidobacterias en el tracto digestivo y permiten regular el proceso de defecación, evitando episodios de estreñimiento.

El Agua de mar

EL agua de mar está considerada una gran fuente de beneficios para nuestro organismo,  tiene una gran cantidad de propiedades y dentro de estas se destaca una muy necesaria para nuestro organismo, y es que el agua de mar es muy buena para  mejorar el tránsito intestinal.  Tomar un poco de  agua de mar al levantarse o acompañarla de jugo de limón, resulta un excelente beneficio para evitar el estreñimiento.

La espinaca, lechuga y acelga

Son alimentos recomendados para las personas que sufren de estreñimientos, por su alto contenido de vitaminas A y E, yodo, y  antioxidantes,  útiles para contrarrestar el estreñimiento y por su gran contenido rico en fibras que no se fermentan.

Las frutas como el plátano, frambuesa, melón, mango, naranja  y sandia, son muy

Útiles, para evitar episodios de estreñimiento, porque aportan gran cantidad de vitamina B, la cual es excelente para ayudar a regular el  correcto funcionamiento del sistema digestivo. La fibra puede mejorar el estreñimiento, ablanda las heces y facilita su expulsión.

 

Carnes magras y blancas: como pollo, conejo y pavo, así como la roja sin grasa, son recomendadas, pero la  piel o grasas no se pueden consumir.

 

La manzana, ingerida en las primeras horas del día,  ayuda a combatir un estreñimiento suave.

Los Pepinos, son alimentos que tienen la función de dar consistencia suave  a las heces, y mejorar el tránsito intestinal, con la finalidad de evitar estreñimiento.

Aceite de linaza y aceite de pescado ayudan a combatir el estreñimiento.

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